อาหารสุขภาพ ธาตุเหล็กสูง สำหรับคนกินเจ มังสวิรัติ กินอย่างไรช่วยบำรุงเลือด

[siritidaphon]

อาหารธาตุเหล็กสูงในความเข้าใจของหลาย ๆ คนอาจไปโฟกัสที่บรรดาเนื้อสัตว์ ทว่าจริง ๆ แล้วในผัก ผลไม้ ธัญพืช หลายชนิดก็มีธาตุเหล็กในปริมาณไม่น้อยเหมือนกัน ดังนั้นในช่วงเทศกาลกินเจ หรือคนที่กินมังสวิรัติอยู่ตลอด ก็สามารถรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงได้ โดยที่ไม่ต้องเบียดเบียนสัตว์น้อยใหญ่ แต่ก่อนที่จะไปเช็กลิสต์อาหารธาตุเหล็กสูงว่ามีชนิดไหนบ้าง เรามารู้จักประโยชน์ของธาตุเหล็กต่อร่างกายกันก่อน

ธาตุเหล็กสำคัญอย่างไร ถ้าขาดไปอันตรายไหม

ธาตุเหล็กเป็นกลุ่มแร่ธาตุชนิดละลายน้ำ มีความสำคัญในด้านเสริมสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง และทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ดังนั้นหากร่างกายขาดธาตุเหล็กไปอาจส่งผลให้ความเข้มข้นของเลือดลดลง เพราะสร้างเลือดได้ไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

และถ้าขาดธาตุเหล็กเป็นเวลานาน ๆ อาจเสี่ยงเกิดภาวะเลือดจาง (Anemia) ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย วิงเวียน หนาวง่าย สมาธิสั้น ความเฉียบคมฉับไวในการตอบสนองหรือคิดวิเคราะห์ช้าลง ยิ่งขาดธาตุเหล็กนานเท่าไร อาการจะรุนแรงมากขึ้นเท่านั้น โดยเฉพาะการขาดธาตุเหล็กในเด็กเล็กก็อาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของสมองเด็ก ทำให้เด็กมีพัฒนาการด้อยกว่าเด็กที่ไม่เคยขาดธาตุเหล็กเลย

คนทั่วไปต้องการธาตุเหล็กวันละเท่าไร
           
โดยปกติร่างกายของผู้ใหญ่ควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 10.4 มิลลิกรัมต่อวัน ในเพศชาย ส่วนเพศหญิงควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 24.7 มิลลิกรัมต่อวัน แต่สำหรับวัยรุ่น หญิงในช่วงมีประจำเดือน หญิงตั้งครรภ์ จะมีความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น ซึ่งเราสามารถรับธาตุเหล็กได้จากอาหารที่รับประทานในแต่ละวันได้เลยค่ะ


อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงมีอะไรบ้าง

อย่างที่บอกว่าเราสามารถรับธาตุเหล็กได้จากอาหารที่เรากินกันอยู่ทุกวัน โดยธาตุเหล็กมักจะมีอยู่มากในอาหารประเภทเครื่องในสัตว์ (ตับและม้าม) เลือด เนื้อสัตว์ ไข่แดง ไก่ ปลา หอยกาบ หอยแมลงภู่ หอยนางรม อาหารทะเลต่าง ๆ โดยธาตุเหล็กในอาหารกลุ่มนี้จะเป็นสารประกอบฮีม (Heme iron) ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้โดยตรง และจะดูดซึมไปใช้ได้ค่อนข้างมาก

นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังมีอยู่ในอาหารประเภทผัก ถั่ว ธัญพืชต่าง ๆ ด้วยนะคะ แต่จะเป็นธาตุเหล็กในรูปแบบสารประกอบที่ไม่ใช่ฮีม (non-heme iron) ซึ่งการดูดซึมจะทำได้น้อยกว่าแบบฮีม หรืออาจต้องพึ่งปัจจัยการส่งเสริมการดูดซึมจากอาหารประเภทอื่นที่กินไปพร้อมกันด้วย


อาหารสุขภาพ ธาตุเหล็กสูง สำหรับคนกินเจ มังสวิรัติ กินอย่างไรช่วยบำรุงเลือด อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://thetastefood.com/