วิธีลดความเสี่ยงการเกิดโรคความดันโลหิตสูง

[siritidaphon]

วิธีลดความเสี่ยงการเกิดโรคความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิต คืออะไร?

ความดันโลหิต หมายถึง แรงดันของกระแสเลือดที่กระทบต่อผนังหลอดเลือดแดงที่เกิดจากการสูบฉีดเลือดของหัวใจ ส่วน ‘ความดันโลหิตสูง’ มีสาเหตุมาจากการที่หลอดเลือดแดงเสื่อมสภาพ ซึ่งนำไปสู่ภาวะการแข็งตัวและการตีบตันของหลอดเลือด ภาวะนี้เป็นตัวบ่งชี้ที่สัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคไต และโรคอื่นๆ ในระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ทั้งนี้ ความดันโลหิตสูงอาจเกิดจากพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม การออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอ การมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปหรือเป็นโรคอ้วน การสูบบุหรี่ รวมถึงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ

เป็น “โรคความดันโลหิตสูง” หรือยัง วัดจากอะไร?

การจะรู้ว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือไม่นั้น ต้องวัดความดันโลหิตด้วยเครื่องวัดความดัน โดยค่าความดันที่ได้จะมีอยู่ 2 ค่า คือ

    ค่าความดันตัวบน ซึ่งเกิดจากแรงดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัว
    ค่าความดันตัวล่าง ซึ่งเกิดจากแรงดันโลหิตขณะหัวใจคลายตัว

เกณฑ์ความรุนแรงของภาวะความดันโลหิตสูง ในผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 18 ปี ขึ้นไป

ประเภท                                              ความดันโลหิตตัวบน (mm/Hg) และ ความดันโลหิตตัวล่าง (mm/Hg)

ความดันโลหิตปกติ                                 < 120 และ < 80

ความดันโลหิตปกติที่ค่อนไปทางสูง              120-129 และ < 80

ความดันโลหิตสูงระดับที่ 1                        130-139 และ/หรือ 80-89

ความดันโลหิตสูงระดับที่ 2                        ≥ 140 และ/หรือ ≥ 90

ความดันช่วงบนสูงเดี่ยว                             ≥ 140 และ < 90

วิธีลดความเสี่ยงการเกิดโรคความดันโลหิตสูง

การดูแลตนเองเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง สามารถทำได้โดยการใส่ใจสุขภาพและลดพฤติกรรมบางอย่าง เช่น

การกินอาหาร

    ลดการกินอาหารโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูป อาหารปรุงสำเร็จ เบเกอร์รี และพิจารณาฉลากโภชนาการก่อนซื้อ โดยเลือกชนิดที่มีโซเดียมต่ำ สำหรับการปรุงอาหารเองควรลดการใส่เครื่องปรุงรสต่างๆ
    ลดการกินอาหารไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทอดหรือผัดน้ำมัน กะทิ โดยไม่ควรกินเกิน 30% ของปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ และควรเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว
    ลดการกินอาหารน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำหวานชงดื่ม ไอศกรีม ผลไม้รสหวาน เพราะน้ำตาลส่วนเกินจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน ซึ่งมีส่วนสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะไขมันในเลือดสูงและนำไปสู่การเกิดโรคความดันโลหิตสูงได้ในที่สุด
    เพิ่มการกินผักและผลไม้ไม่หวานให้มากขึ้น โดยให้มีสัดส่วนเป็นครึ่งหนึ่งในแต่ละมื้ออาหาร

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย มีส่วนสำคัญอย่างมากในการป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง เช่น

    การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic exercise) ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือเล่นกีฬาชนิดต่างๆ ที่มีการกระตุ้นให้หัวใจทำงานหนักกว่าปกติอย่างต่อเนื่องมากกว่า 20 นาทีขึ้นไป เพราะจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลอดเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจ จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูงได้
    การออกกำลังกายแบบโยคะ (yoka exercise) นอกจากจะช่วยสร้างความสมดุลให้กับร่างกายแล้ว ยังช่วยลดความเครียด ซึ่งส่งผลดีต่อหลอดเลือดและความดันโลหิต

ทั้งนี้ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้ได้อย่างน้อย 3-5 ครั้ง หรือรวม 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพราะจะช่วยทั้งในเรื่องการควบคุมน้ำหนัก การลดระดับน้ำตาลในเลือด และการลดความดันโลหิต สำหรับผู้ที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายหลังจากหยุดไปนาน โดยเฉพาะผู้มีโรคประจำตัวหรือผู้สูงวัย ควรได้รับการตรวจสุขภาพและปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพื่อลดความเสี่ยงต่ออันตรายที่อาจเกิดขึ้น

งดการสูบบุหรี่

เพราะการสูบบุหรี่ เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการอักเสบของหลอดเลือดที่นำไปสู่การตีบตันของหลอดเลือด โดยเฉพาะสารติโคติน (nicotine) ในบุหรี่ จะทำให้หลอดเลือดหดตัว สูญเสียความยืดหยุ่น จนทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ให้เพียงพอ จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจตีบได้

งดการดื่มแอลกอฮอล์

เพราะการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนแอลโดสเตอโรน (aldosterone) สูงขึ้น ทำให้ร่างกายมีการสะสมน้ำและโซเดียมมากกว่าปกติเป็นประจำ จนในที่สุดก็จะเกิดโรคความดันโลหิตสูงได้ ดังนั้น หากจำเป็นต้องดื่มเพื่อเข้าสังคม ในแต่ละวันผู้หญิงไม่ควรดื่มเกิน 1-2 หน่วย และผู้ชายไม่ควรดื่มเกิน 2-3 หน่วย โดย 1 หน่วยจะเท่ากับ 12 ออนซ์ของเบียร์ที่มีปริมาณแอลกอฮอล์ 5% หรือ 5 ออนซ์ของไวน์ที่มีปริมาณแอลกอฮอล์ 12%

โดยทั่วไปแล้ว ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ จะป่วยโดยไม่ทราบสาเหตุและไม่มีอาการเตือนล่วงหน้า ทำให้กว่าจะพบโรคก็อาจเป็นในระยะที่รุนแรงแล้ว เราทุกคนจึงควรดูแลตัวเองด้วยการกินอาหารที่เหมาะสม ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และงดหรือลดปัจจัยต่างๆ ที่จะก่อให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง รวมถึงควรตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อให้รู้เท่าทันความเสื่อมของร่างกาย และรู้ว่าเรากำลังมีความเสี่ยงของโรคอะไรอยู่บ้าง จะได้รีบป้องกันหรือทำการรักษาตั้งแต่เนิ่นๆ